Laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunan bir tür şeker (karbonhidrat) molekülüdür. Kimyasal olarak disakkarit sınıfına aittir, yani iki monosakkarit (şeker birimi) olan glikoz ve galaktozdan oluşur.
Laktozun Özellikleri:
Kaynakları: Laktoz, en çok süt ve süt ürünlerinde bulunur. İnsan sütü, inek sütü, keçi sütü gibi hayvansal sütlerde yüksek miktarda laktoz içerir.
Sindirim: Vücutta laktoz, laktozaz adı verilen bir enzim tarafından sindirilir. Bu enzim, laktozu glikoz ve galaktoz moleküllerine ayırarak vücudun enerji için kullanabileceği basit şekerlere dönüştürür.
Laktoz Intoleransı (Laktoz Hassasiyeti):
Bazı kişilerde, vücut yeterli miktarda laktozaz enzimi üretmez ve bu durum laktoz intoleransına yol açar. Bu durumda, laktoz sindirilemez ve sindirim sistemi tarafından emilemez.
Laktoz intoleransı belirtileri, karın ağrısı, şişkinlik, gaz, ishal gibi mide ve bağırsak sorunları şeklinde kendini gösterir.
Laktoz İçermeyen Ürünler:
Laktoz intoleransı olanlar, laktozsuz süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler. Ayrıca, bazı bitkisel süt alternatifleri (örneğin badem sütü, soya sütü) de laktoz içermez.
Laktoz alerjisi (daha doğru bir ifadeyle laktoz intoleransı), süt ve süt ürünlerinde bulunan laktozun sindirilmesiyle ilgili bir sorun yaşandığında ortaya çıkar. Ancak burada önemli bir fark vardır: Laktoz alerjisi yanlış bir terimdir, çünkü aslında laktoz intoleransı, bağışıklık sistemiyle değil, sindirim sistemiyle ilgili bir problemdir. Laktoz intoleransı olan kişilerin vücutları, laktozu yeterince sindirememekte ve bu durum mide ağrıları, şişkinlik, gaz, ishal gibi rahatsızlıklara yol açmaktadır.
Eğer bir kişi laktoz intoleransına sahipse, aşağıdaki önlemler alınabilir:
1. Laktozdan Kaçınmak
Laktoz intoleransı olan kişilerin en temel yaklaşımı, laktoz içeren gıdalardan kaçınmak olmalıdır. Bunun için:
Süt ve süt ürünlerinden kaçınma: İnek sütü, keçi sütü, yoğurt, peynir gibi geleneksel süt ürünleri laktoz içerir. Laktoz intoleransı olan kişiler bu ürünleri sınırlamalıdır.
Laktozsuz süt ve süt ürünlerini tercih etme: Birçok süpermarkette laktozsuz süt, yoğurt, peynir gibi ürünler bulunmaktadır. Bu ürünlerde laktoz fermantasyon yoluyla yok edilir, böylece sindirimi kolaylaşır.
2. Laktoz İçermeyen Alternatif Ürünler Kullanmak
Laktoz intoleransı olanlar için piyasada çeşitli laktoz içermeyen alternatifler bulunmaktadır. Bunlar arasında:
Bitkisel sütler: Soya sütü, badem sütü, yulaf sütü, pirinç sütü gibi bitkisel sütler doğal olarak laktoz içermez.
Laktoz içermeyen peynirler: Bazı peynir çeşitleri, özellikle olgunlaşmış peynirler (örneğin, cheddar, parmesan) düşük miktarda laktoz içerir ve bu yüzden daha iyi tolere edilebilir.
Laktozsuz yoğurt: Laktoz intoleransı olanlar için özel olarak üretilmiş laktozsuz yoğurtlar da bulunabilir.
3. Laktozaz Enzimi Takviyeleri Kullanmak
Laktoz intoleransı olan kişiler, laktozaz enzimi içeren takviyeler kullanarak laktoz sindirimini kolaylaştırabilirler. Bu enzim, laktozu glikoz ve galaktoza ayırarak vücudun daha rahat emmesini sağlar.
Laktozaz tabletleri: Yiyeceklerden önce alınan bu takviyeler, laktozu sindirmeye yardımcı olabilir. Ancak her zaman doktor önerisi ile kullanılmalıdır.
4. Az Miktarda Süt Ürünü Tüketmek
Bazı insanlar, küçük miktarlarda süt ürünleri tükettiklerinde daha az şikayet yaşayabilirler. Eğer laktoz intoleransı hafifse, bazı kişiler:
Küçük porsiyonlar halinde süt ürünleri tüketmeyi deneyebilir. Örneğin, bir çay bardağı kadar süt veya bir dilim peynir, daha kolay tolere edilebilir.
İçeriklerini kontrol etmek: Marketlerde, özellikle ambalajlı ürünlerde, laktoz içeriği genellikle belirtilir. Yine de tüketmeden önce dikkatli bir şekilde etiketleri okumak gerekir.
5. Yavaşça Tüketmek ve Sindirimi Kolaylaştırmak
Süt ürünlerini birden fazla küçük öğün şeklinde tüketmek, mideyi daha az zorlar ve laktozun sindirilmesini kolaylaştırabilir.
Yoğurt gibi fermente ürünler: Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri, içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde sindirimi kolaylaştırabilir. Bu tür ürünler, bazı laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilebilir.
6. Beslenme Düzenini Dikkatlice Planlamak
Laktoz intoleransı, kalsiyum ve bazı besin maddelerinin eksikliğine yol açabilir. Bu nedenle:
Alternatif kalsiyum kaynakları: Süt ürünlerinden kaçınılması durumunda, kalsiyum eksikliğini önlemek için alternatif kaynaklar kullanılmalıdır. Yeşil yapraklı sebzeler (örneğin, brokoli, ıspanak), badem, susam, soya ürünleri ve kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel sütler iyi birer kalsiyum kaynağıdır.
D vitamini: Kalsiyumun emilimini artırmak için yeterli miktarda D vitamini almak önemlidir. Bu vitamin, güneş ışığı, yumurta, balık ve bazı fortifiye edilmiş yiyeceklerle sağlanabilir.
7. Yiyecek Etiketlerini Okumak
Laktoz içeren gıdalar, bazen beklenmedik şekilde çeşitli işlenmiş yiyeceklerde de bulunabilir. Bu nedenle:
İşlenmiş gıdaların etiketlerini dikkatlice okumak gerekir. Özellikle hazır çorbalarda, soslarda, dondurulmuş yemeklerde ve atıştırmalıklarda laktoz bulunabilir.
Laktoz içermeyen gıda markalarını araştırmak: Piyasada, laktoz içermeyen ya da laktoz oranı düşük gıda markaları oldukça yaygın hale gelmiştir.
8. Hekimle İletişime Geçmek
Laktoz intoleransı, bazen başka sindirim sorunlarının belirtisi olabilir. Eğer şüpheleriniz varsa, bir doktor veya diyetisyen ile görüşmek faydalıdır. Ayrıca, özellikle yeni bir semptom başlarsa, bir sağlık uzmanından profesyonel tavsiye almak önemlidir.
